Vegane Ernährung und Muskelaufbau sind längst kein Widerspruch mehr. Studien und unzählige vegane Athleten zeigen, dass Muskelaufbau genau so auch mit hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen möglich ist. In diesem Beitrag findet Ihr meine persönlichen 5 Basis-Proteinquellen die eine gesunde leistungsoptimierte Ernährung enthalten sollte.
Viel Spaß beim Lesen!
1. Haferflocken
Nicht nur fürs Frühstück ein tolles Lebensmittel um den Körper mit komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiss zu versorgen. Hafer macht auch die Haare schön! Das Spurenelement Silizium ist vermehrt im Hafer enthalten und sorgt für schöne Nägel, Haut und Haare. Haferflocken sind vielfältig einsetzbar: Ob als Porridge (Haferbrei) oder als knusprige Panade für pflanzliche Schnitzel, der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Gerade als
vegane Proteinquelle unterstützen euch Haferflocken beim Muskelaufbau- und erhalt.
Proteingehalt auf 100g: ca. 15g Protein
Tipp: Gekeimte Haferflocken! Durch das Keimen erhöht sich nicht nur die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe, sondern die Haferflocken sind auch leichter verdaulich -> kein Blähbauch.
2. Nüsse
Eine der besten veganen Proteinlieferanten sind Nüsse. Ihre hohe Kalorienanzahl ist besonders auch für Hardgainer interessant - Im Schnitt haben Nüsse ganze 600 kcal auf 100g. Nüsse weisen zu dem eine hohe Anzahl an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf - Nervennahrung fürs Gehirn! Nüsse sind ausserdem optimale Mineralstoff- und Spurenelement-Quellen. Sie enthalten z.B. Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Ob als Snack, oder in Form von Nussmus für veganes Porridge oder einfach in die Bowl - Nüsse sind vielfältige und hochwertige vegane eiweißhaltige Lebensmittel die jeder Sportler in seine Ernährung aufnehmen sollte.
Proteingehalt auf 100g:
Erdnüsse = ca 25g Protein
Mandeln = ca 18g Protein
Cashew = ca 18 g Protein
Tipp: Aus gerösteten Cashews, Hefeflocken, etwas Salz und Pfeffer lässt sich toller proteinhaltiger veganer Parmesanersatz für deine nächste Bolognese herstellen.
3. Tofu & Tempeh
Wahrscheinlich das erste Lebensmittel an welches man früher als „Allesesser“ gedacht hat ,wenn es um vegetarische / vegane Ernährung ging. Oft als labbrig und geschmacklos verpönt ist Tofu aber im Gegenteil ein unglaublich vielfältiges Lebensmittel. Ich vergleiche Tofu immer gerne mit klassischem Weizenmehl - pur absolut ungenießbar, aber als Basis ein tolles Lebensmittel um leckere und gesunde Gerichte zu zaubern. Die Palette reicht da von Räuchertofu über Tofu-Hack als Basis für eine vegane Bolognese, bis hin zum Seidentofu für einen leckeren veganen Käsekuchen. Unter veganen Sportlern ist der Tofu besonders wegen seines hohen Proteingehalts beliebt. Dieser enthält neben allen acht essentiellen Aminosäuren auch einen hohen Eiweißgehalt.
Proteingehalt auf 100g: ca 8 - 13g Protein, variiert je nach Hersteller
Tipp: Probier mal Tempeh! Besteht aus fermentierten Sojabohnen und weisst durch die Fermentierung deutlich mehr Nährstoffe auf.
4. Bohnen
Ob als Dip, im Chili oder sogar als Burgerbratling - Bohnen sind verschieden einsetzbar und optimale vegane Eiweisquellen für Sportler. Ausserdem sind sie ziemlich erschwinglich und in jedem Supermarkt zu bekommen. Bohnen sind zudem wichtige Lieferanten von Magnesium.
Proteingehalt auf 100g:
Ackerbohne = ca 8g Protein
Sojabohne = ca. 36g Protein
Kidneybohne = ca 24g Protein
Tipp: Für eine bessere Verträglichkeit, die Bohnen über Nacht in Wasser einlegen.
5. Linsen
Aus der deutschen Küche kaum wegzudenken: Linsen. Die Hülsenfrucht die ihren Ursprung im Orient hat, wird seit mehr als 8000 Jahren angebaut und feiert seit den letzten Jahren ein kleines Comeback. Egal ob süße Linsen-Pancakes oder herzhaftes Curry - Linsen lassen sich in vielerlei Variationen zubereiten. Doch Linsen sind nicht nur extrem vielfältig in ihrer Zubereitung - sie sind auch regelrechte Nährstoffbomben. Der hohe Ballaststoffanteil unterstützt das Immunsystem, sorgt für eine gute Verdauung und eine lang anhaltende Sättigung. Auch der hohe Proteinanteil macht gerade die roten Linsen zu den Königen unter den eiweißhaltigen veganen Lebensmitteln.
Proteingehalt auf 100g:
Braune Tellerlinsen: ca. 9g Protein
Rote Linsen: ca. 25g Protein
Tipp: Linsen zusammen mit Reis essen, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen und somit mehr körpereigenes Protein zu bilden.